Diese Lebensmittel unterstützen deine Schilddrüse

Es ist Montagmorgen. Du stehst vor dem geöffneten Kühlschrank und weißt nicht, was du heute essen sollst.

Diese Situation kenne ich sehr gut. Sie war für mich lange Alltag.

Anfang 2024 hatte ich zehn Jahre Ärztemarathon hinter mir, ohne dass mir jemand sagen konnte, warum ich so erschöpft war. Ich habe tagsüber geschlafen und war trotzdem müde. Dann kam die Diagnose Hashimoto.

Ich dachte, ich hätte jetzt eine Antwort. Stattdessen stand ich vor der nächsten Frage. Was darf ich eigentlich noch essen?

Was mir damals gefehlt hat, war jemand, der mir nicht eine Verbotsliste in die Hand drückt, sondern zeigt, was meinem Körper eigentlich guttut. Genau das möchte ich dir hier geben.

Gemüse und Obst als tägliche Basis

Wildheidelbeeren

Wildheidelbeeren sind für mich unverzichtbar geworden. Sie enthalten deutlich mehr Anthocyane als kultivierte Heidelbeeren. Das sind die dunklen Pflanzenfarbstoffe, die deinem Körper helfen, Entzündungen leiser zu stellen.

Für mich waren Wildheidelbeeren einer der ersten Hebel, an denen ich einen echten Unterschied im Energielevel gemerkt habe.

Obst

Obst darfst du bei Hashimoto entspannt essen. Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Mango, Papaya, Pfirsich, Melone, Bananen. Alles, was frisch und in Saison ist.

Ich starte tatsächlich fast jeden Morgen mit Obst. Es ist leicht verdaulich und gibt mir schnell Energie, ohne dass mein Körper mit einer schweren Mahlzeit beginnen muss.

Der Fruchtzucker aus ganzem Obst wird deutlich anders verstoffwechselt als isolierter Zucker aus Süßigkeiten. Er kommt eingebettet in Ballaststoffe und Wasser, sodass der Blutzucker langsamer ansteigt.

Für mich war Obst der allererste Schritt, an dem ich gemerkt habe, dass Ernährung wirklich etwas bewegen kann.

Blattgemüse und frische Kräuter

Nach Obst und Beeren waren Blattgemüse und Kräuter mein zweiter großer Schritt.

Blattgemüse ist eine der besten Nährstoffquellen, die du haben kannst. Feldsalat, Rucola, Spinat, Mangold, Endivie, junger Grünkohl liefern dir Folsäure, Magnesium und Eisen. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper antioxidativ wirken.

Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander, Basilikum, Schnittlauch oder Dill machen jede Mahlzeit lebendiger und geben dir konzentriert das, was auch das Blattgemüse liefert.

Ich versuche, zu jeder Hauptmahlzeit eine Handvoll Blattgrün zu essen. Als Salat, gedünstet als Beilage oder in einen Smoothie gerührt.

Gedünstetes Gemüse

Karotten, Zucchini, Fenchel, Kürbis, Süßkartoffeln und Rote Bete sind reich an Beta-Carotin, Kalium und Ballaststoffen.

Für mich persönlich ist gedünstetes Gemüse ein wichtiger Teil meines Tages, weil ich es gut vertrage und es mir das Kochen einfach macht.

Kohlenhydrate als Energiequelle

Dein Körper braucht Energie, um deine Schilddrüsenhormone umzuwandeln. Sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr kann diesen Prozess drosseln.

Kohlenhydrate sind also nicht das Problem. Es kommt darauf an, aus welcher Quelle sie kommen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind bei mir fast jeden Tag auf dem Teller. Sie sind glutenfrei, sättigend, gut verträglich und liefern dir jede Menge Kalium, etwas Vitamin C, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dir stabile Energie geben.

Besonders spannend ist übrigens, dass abgekühlte Kartoffeln resistente Stärke bilden. Diese wirkt wie ein Ballaststoff und nährt deine guten Darmbakterien.

Ob als Ofenkartoffel, gedämpft, als Suppe oder Beilage. Süßkartoffeln sind eine gleichwertige Alternative mit anderem Nährstoffprofil.

Reis

Reis ist neben Kartoffeln meine zweite tägliche Kohlenhydratquelle. Er ist glutenfrei, mild und sehr gut verträglich.

Glutenfreie Getreide

Ich esse selbst gerne Haferbrot. Achte darauf, dass der Hafer ausdrücklich als glutenfrei ausgewiesen ist, da er in normalen Mühlen oft mit Weizen in Kontakt kommt.

Buchweizen und Quinoa sind ebenfalls glutenfrei und bringen Abwechslung in den Alltag. Beide enthalten hochwertiges Eiweiß und alle wichtigen Aminosäuren. Ich verwende sie ab und zu, wenn ich etwas anderes als Reis oder Kartoffeln möchte.

Honig

Honig besteht überwiegend aus Fructose und Glucose. Roher, unbehandelter Honig enthält zusätzlich Enzyme, Pollenreste und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Roher Honig hat eine antibakterielle und leicht antioxidative Wirkung.

Ich verwende Honig als natürliches Süßungsmittel, ein Löffel im Tee oder über Salat. Wähle ihn möglichst regional, roh und unbehandelt, damit die wertvollen Bestandteile erhalten bleiben.

Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen sind gute pflanzliche Eiweißquellen und liefern Ballaststoffe. Sie enthalten allerdings auch Lektine und FODMAPs, die bei einem sensiblen Darm zu Beschwerden führen können.

Steigere sie langsam nach Verträglichkeit. Fang mit kleinen Portionen an, gut eingeweicht und weich gekocht. Wenn dein Darm mit der Zeit stabiler wird, kannst du die Menge und Vielfalt schrittweise erhöhen.

Fisch

Fisch liefert dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die deinen Körper unterstützen. Ich empfehle dir vor allem kleinere Fische wie Sardinen, Sardellen oder Makrelen. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch stehen am Ende der Nahrungskette und sind oft mit Schwermetallen belastet.

Wenn du Fisch isst, greif zu Wildfang. Zuchtfisch bekommt oft Antibiotika und ein anderes Futter, was sein Nährstoffprofil deutlich verändert.

Fleisch

Wenn du Fleisch isst, dann bitte unverarbeitet und aus guter Haltung. Bio oder Weidehaltung machen einen echten Unterschied im Nährstoffprofil und in der Belastung mit Zusatzstoffen. Ich esse selbst ab und zu Fleisch aus solcher Herkunft.

Verzichte auf Wurstwaren, gepökeltes Fleisch und stark verarbeitete Fleischprodukte. Sie belasten deinen Körper, statt ihm etwas Gutes zu tun.

Nüsse

Nüsse sind nährstoffreich, aber energiedicht. Eine kleine Menge reicht. Walnüsse liefern dir Omega-3, Mandeln Magnesium, Haselnüsse Vitamin E.

Paranüsse werden oft als Selenquelle empfohlen. Sei damit vorsichtig. Der Selengehalt schwankt je nach Herkunft stark, und zu viel Selen kann deinem Körper schaden. Wenn du deinen Selenbedarf gezielt decken möchtest, ist ein hochwertiges Supplement die kontrolliertere Variante. So mache ich es selbst.

Fette

Bei Fetten gilt weniger ist mehr. Ich selbst nutze fast ausschließlich Olivenöl und merke, dass mein Körper zu viel Fett nicht gut verträgt. Ein Schuss kaltgepresstes Olivenöl über den Salat oder das Gemüse reicht meistens.

Von der Erschöpfung zurück zu meiner Energie

Es war nicht die Ernährung allein, die mich zurück zu meiner Energie gebracht hat. Es war die Kombination aus mehreren Dingen. Meine Ernährung, mein Nervensystem, mehr Verständnis für meinen eigenen Körper, mein Mindset, Alltagsroutinen.

Aber die Ernährung war der erste Hebel, an dem ich etwas verändern konnte.

An den meisten Tagen starte ich mit Obst, oft mit Wildheidelbeeren dazu. Mittags und abends gibt es viel Kartoffeln und Reis, dazu Gemüse und Blattgrün. Manchmal Fisch, manchmal Fleisch aus guter Haltung, manchmal Hülsenfrüchte.

Ich esse etwa zu 80 Prozent so, wie ich es hier beschrieben habe. Es gibt auch Tage, an denen ich Milchprodukte esse, an denen wenig Gemüse auf dem Teller landet oder mein Alltag einfach anders läuft. Das gehört dazu.

Ich habe heute nicht mehr das Gefühl, dass mein Körper gegen mich arbeitet. Ich fühle mich stabil, klar und wieder wie ich selbst.

Es geht um Fülle, nicht um Verbote

Wenn du gerade vor deinem Kühlschrank stehst und dich fragst, was du essen darfst, dann fang mit dem an, was ich dir hier gezeigt habe.

Obst, Beeren, Blattgemüse, frische Kräuter, gedünstetes Gemüse, Kartoffeln, Reis, glutenfreie Getreide, Honig, in Maßen Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch aus guter Haltung, Nüsse und ein wenig gutes Fett.

Das ist die Basis, aus der du deine eigenen Mahlzeiten bauen darfst. Ohne Angst, ohne endlose Listen.