Wie viel Bewegung ist bei Hashimoto wirklich sinnvoll?

Wenn du mit Hashimoto lebst und dir jemand sagt, du solltest „mehr Sport machen", dann kennst du dieses Gefühl: Einerseits weißt du, dass Bewegung gut ist. Andererseits bist du nach dem Treppensteigen schon erschöpft. Sport fühlt sich nicht nach Energie an – er fühlt sich nach Überforderung an.

Das ist kein Zeichen von Schwäche - es ist Information. Das ist dein Körper, der dir etwas sehr Klares mitteilt. Und wenn du lernst zuzuhören, statt dagegen zu arbeiten, dann hast du das Schwierigste schon geschafft.

Warum intensiver Sport bei Hashimoto nach hinten losgehen kann

Intensiver Sport - Krafttraining, HIIT, Ausdauertraining - ist für einen gesunden Körper ein kontrollierbarer Stressor. Die Nebennieren schütten Cortisol aus, der Körper passt sich an, du wirst stärker.

Bei Hashimoto ist dieser Mechanismus oft aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn die Schilddrüse zu wenig Hormone produziert, gerät auch die Cortisol-Regulation aus dem Takt. Die Folge: Viele Hashimoto-Betroffene haben gleichzeitig eine dysregulierte Stressachse und regulieren auf Belastung anders als ein gesunder Körper.

Was für andere ein gesunder Reiz ist, kann für dein System ein Reiz zu viel sein. Dein Körper wertet die Belastung dann nicht als Training, sondern als zusätzliche Bedrohung - und fährt herunter statt sich aufzubauen.

Die gute Nachricht: Du musst das nicht mit Disziplin erzwingen. Du musst nur lernen, genauer hinzuhören.

Mein Maßstab ist heute ganz einfach: Bewege dich nur so viel und so intensiv, wie es dir wirklich guttut. Eine gute Faustregel - du solltest die Intensität halten können. Wenn du an deine Grenze gehst und merkst, dass du das Tempo nicht durchhältst, war es zu viel.

Woran du merkst, dass du über deine Grenze gegangen bist:

• Dein Herz schlägt dir bis zum Hals, dein Puls schießt in die Höhe.
• Dir wird schwindlig oder flau.
• Du fühlst dich danach nicht belebt, sondern leer.
• Du “crashst” - ein, zwei, drei Tage oder länger tiefe Erschöpfung nach der Einheit.

Bei Hashimoto ist oft die Herz-Kreislauf-Kapazität verringert, das Herz kann die Muskeln unter Anstrengung schlechter mit Sauerstoff versorgen. Deshalb fühlt sich Anstrengung schneller zu viel an.

Während sich die Erschöpfung manchmal erst Stunden später oder am nächsten Tag meldet, zeigt dir die Herzfrequenz schon währenddessen, ob du im grünen Bereich bist. Mein persönlicher Anker war lange, dass mein Puls nicht über 140 steigt - ging er darüber, wusste ich, dass ich mein System greade eher fordere als stärke. Wichtig ist aber: Diese Zahl ist individuell. Wo dein guter Bereich liegt hängt von deinem Alter, und deiner Fitness ab bzw. dem Status deiner Erschöpfung. Die einfachste Regel ist hier der Sprechtest: Solange du dich während der Bewegung noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst, bist du in einem guten Bereich. Wird das Sprechen abgehackt, ist das ein Signal einen Gang zurückzuschalten.

Mein eigener Weg

Ich habe mich irgendwann vom Fitnessstudio abgemeldet und mit dem Reiten aufgehört. Ein ganzes Jahr lang bin ich nur spazieren gegangen - draußen an der frischen Luft. Nicht jeden Tag, aber regelmäßig, mindestens 30 bis 60 Minuten, manchmal auch länger. Und ich habe mich langsam gesteigert, im Tempo meines Körpers, nicht im Tempo meines Kopfes.

Erst danach kamen sanftes Mobility-Training, Eigengewichtsübungen und Reformer Pilates dazu. Reformer ist sanfter als klassisches Matten-Pilates und für mich die ideale Vorbereitung darauf. Und selbst dabei achte ich bis heute darauf, mich nicht zu überstrapazieren.

So kann ein sanfter Einstieg aussehen

Spazieren gehen. Regelmäßig 30-60 Minuten, in deinem Tempo. Das ist kein “Anfang vor dem eigentlichen Training” - für ein dysreguliertes Nervensystem ist genau das schon Training.

Sanfte Kräftigung. Mobility und Eigengewichtsübungen, sobald sich das Gehen leicht anfühlt.

Geführte, ruhige Formate. Reformer-Plates, sanftes Yoga, Schwimmen - Bewegung, die einen nicht ans Limit treibt.

Langsam steigern. Immer nur so weit, dass du dich danach besser fühlst als vorher.

Der eigentliche Maßstab: Energie tanken, nicht verlieren

Bewegung soll dir Energie geben, nicht nehmen. Wenn du nach einer Einheit ruhiger, klarer und lebendiger bist, war es richtig. Wenn du danach in ein Loch fällst, war es - egal wie gesund die Übung auf dem Papier ist - zu viel für diesen Tag.

Bei Hashimoto ist weniger nicht der Kompromiss. Weniger ist oft genau der Weg, der dich stärker macht.

Dein Körper ist nicht dein Gegner, sondern dein ehrlichster Berater.

Je mehr du lernst deinem Körper zuzuhören, desto weniger brauchst du starre Pläne und desto mehr vertraust du wieder dir selbst.